「脂質」と聞くと、太る、健康に悪い、といったネガティブなイメージを持つ人が多いかもしれません。
でも実は、私たちの体にとって脂質は欠かせない栄養素。そしてその中でも「不飽和脂肪酸」は、健康にも美容にもプラスに働く“良質な脂質”として注目されています。
不飽和脂肪酸の基礎知識から、種類・効果・食品・摂り方までわかりやすく解説します。
不飽和脂肪酸とは？良質な脂質との違いをわかりやすく解説
飽和脂肪酸との違いを簡単に理解しよう
脂質は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
飽和脂肪酸は肉の脂やバターなどに多く含まれ、摂りすぎるとコレステロール値を上げやすいといわれています。
一方、不飽和脂肪酸は魚やナッツ、植物油に多く含まれる脂質。血管をしなやかに保ち、生活習慣病の予防にもつながるとされているのが特徴です。
体に必要な「良質な脂質」とはどんなもの？
良質な脂質とは、体に必要な働きをしてくれる脂質のこと。
例えばホルモンや細胞膜を作るためには必ず脂質が必要です。不飽和脂肪酸はその働きをサポートする“優秀な脂”となります。
「脂質＝悪者」と思って極端に避けるのではなく、どんな脂を選ぶかが健康のカギになります。
不飽和脂肪酸の種類｜オメガ3・オメガ6・オメガ9の特徴
オメガ3脂肪酸の効果と代表的な食品
オメガ3脂肪酸は、青魚（サバ・イワシ・サンマなど）やチアシード、亜麻仁油などに豊富に含まれています。
EPAやDHAといった名前を耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。
オメガ3には、血液をサラサラにしたり、脳の働きをサポートしたりする効果があります。特に、心疾患の予防や集中力アップに役立つといわれていて、現代人にぜひ取り入れてほしい脂質です。
オメガ6・オメガ9脂肪酸の役割と摂りすぎ注意点
オメガ6はコーン油や大豆油などに含まれ、体に必要な脂ですが、現代の食生活では摂りすぎやすい傾向があります。摂りすぎると炎症を引き起こしやすくなるため、バランスが大切です。
オメガ9はオリーブオイルやアーモンドに含まれ、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。地中海式食事法でよく使われるのも納得ですね。
不飽和脂肪酸を摂るメリット｜健康・美容・ダイエット効果
不飽和脂肪酸が心臓や血管に与える良い影響
血管の健康を守ることは、長生きの秘訣。
不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する働きがあります。特に心臓や脳の病気リスクを下げることがわかっているので、生活習慣病が気になる人には必須です。
肌のうるおい・ダイエットに役立つ理由
脂質は肌のバリア機能を支える大切な要素。
不飽和脂肪酸を摂ることで肌の乾燥を防ぎ、ハリやツヤを保つことができます。また、脂質を適度に摂ることで満腹感が持続しやすく、間食が減るためダイエット効果も期待できます。
不飽和脂肪酸を含む食品一覧｜毎日の食事に取り入れやすい食材
魚・ナッツ・オイルに多く含まれる不飽和脂肪酸
- サバ、イワシ、サンマなどの青魚
- サーモン、マグロなど脂ののった魚
- アーモンド、くるみ、ピスタチオ
- オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油
普段の食事に少し工夫して取り入れるだけで、不飽和脂肪酸はしっかり摂取できます。
コンビニやスーパーで手軽に買えるおすすめ食品
忙しい日でも取り入れやすいのが嬉しいポイント。
例えばコンビニなら「サバ缶」「ナッツ小袋」「サラダにかけるオリーブオイルドレッシング」などが便利です。
無理なく続けられる工夫をすることで、自然と食生活が整っていきます。
不飽和脂肪酸の摂り方と注意点｜バランスよく健康習慣に活かすコツ
1日の摂取目安量とバランスの取り方
オメガ3とオメガ6はバランスが大事で、理想は1：2〜4といわれています。
日本人はオメガ6を摂りすぎる傾向があるので、意識してオメガ3を増やすことがポイントです。
青魚を週に2〜3回、ナッツを1日ひとつかみ程度が目安。まずは無理のない範囲で取り組んでいきましょう。
加熱や調理法で栄養を逃さない工夫
不飽和脂肪酸は熱に弱い性質があります。
オリーブオイルは低温調理に使ったり、亜麻仁油やえごま油はサラダにかけるなど“生で摂る”のがおすすめ。
また、魚は煮る・蒸すなど油を使わない調理法を選ぶと、余分な脂質をカットしながらしっかり摂取できます。
まとめ：不飽和脂肪酸は毎日の食事にプラスしたい良質な脂
「脂質＝悪者」というイメージはもう古いかもしれません。
不飽和脂肪酸は血管や心臓の健康を守り、美肌やダイエットにも役立つ栄養素。
難しいことを考えなくても、魚を週に数回食べたり、ナッツをおやつに取り入れたり、サラダにオイルをかけたりするだけで十分です。
健康も美容も手に入れるために、ぜひ今日から“不飽和脂肪酸”を意識してみてください。
著者情報
都内在住の20代。
パーソナルトレーナーと管理栄養士の二人暮らし。
イケオジ目指して邁進中。80歳で海外旅行を目標に日々健康に努める。
