ダイエット中でも外食は避けられないものです。仕事の付き合いや友人との食事など、日常生活の中で外食の機会は意外と多いですよね。しかし、「外食＝太る」と決めつけてしまうのはもったいない話です。正しい知識と選び方を身につければ、ダイエット中でも外食を楽しみながら体型をキープすることは十分可能です。本記事では、太らない外食の基本ルールから具体的なチェーン店の活用法、避けるべきメニュー、実践的なコツまで詳しく解説します。
ダイエット中でも外食はOK？太らないための基本ルール
ダイエット中の外食で意識すべき「PFCバランス」
ダイエット成功の鍵は、単純なカロリー制限ではなく「PFCバランス」にあります。P（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）のバランスを整えることで、筋肉を維持しながら脂肪を落としやすくなります。
外食では特に脂質が過剰になりやすい傾向があります。揚げ物、マヨネーズ、クリーム系ソースなどは脂質が高くなりやすいため注意が必要です。一方で、焼き魚、鶏むね肉、赤身肉などは高たんぱく・低脂質でダイエット向きです。
目安としては、
・たんぱく質をしっかり摂る
・脂質は控えめにする
・炭水化物は量を調整する
この3点を意識するだけで、外食の質は大きく変わります。
太らない人が実践している食べる順番と量の調整法
同じメニューでも、食べ方次第で体への影響は変わります。おすすめは「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順番です。これにより血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が蓄積されにくくなります。
また、ご飯の量は「小盛り」「半分」にできる場合は積極的に活用しましょう。無理にゼロにする必要はありません。大切なのは継続できる工夫です。
ダイエット中におすすめの外食ジャンルとは？
和食・定食がダイエット向きな理由
外食の中でも比較的ダイエット向きなのが和食や定食スタイルです。焼き魚、刺身、煮物などは脂質が控えめで、たんぱく質も摂りやすいメニューです。
例えば、
・大戸屋
・やよい軒
などの定食チェーンでは、焼き魚定食や鶏肉のグリルなど、選び方次第で非常に優秀な食事が可能です。
ポイントは「揚げる」よりも「焼く・蒸す・煮る」を選ぶことです。
焼肉・寿司は太る？賢い選び方を解説
焼肉は脂質が高いイメージがありますが、部位を選べば問題ありません。カルビではなく、ロースやヒレなど赤身中心にすることで脂質を抑えられます。
寿司の場合は、マヨネーズ系や揚げ物系を避け、マグロや白身魚などシンプルなネタを選ぶのがおすすめです。シャリの量を控えめにするのも効果的です。
【チェーン店別】ダイエット中に選ぶべきおすすめメニュー
定食チェーンで選ぶべき低脂質メニュー
定食チェーンでは、焼き魚や鶏むね肉メニューを選びましょう。
・大戸屋の焼き魚定食
・やよい軒のサバの塩焼き定食
どちらも高たんぱくで脂質が比較的低く、ダイエット中でも安心して食べられます。
高たんぱくを狙えるチェーン店
たんぱく質をしっかり摂りたいなら、
・サブウェイ
・いきなり!ステーキ
もおすすめです。
サブウェイではローストチキンやターキーを選び、ドレッシングは控えめに。いきなり!ステーキではヒレや赤身を選び、ライスは少なめにするのがポイントです。
ダイエット中に避けるべきNG外食メニュー
「糖質×脂質」が太りやすい理由とは？
最も注意したいのが、糖質と脂質を同時に多く摂る組み合わせです。ラーメン＋チャーハン、天丼、ピザ＋ポテトなどは典型例です。これらは血糖値が急上昇しやすく、脂肪として蓄積されやすい傾向があります。
一見ヘルシーでも注意が必要なメニュー例
サラダでも、ドレッシングが多いと高カロリーになります。アボカド丼やグラノーラボウルも脂質や糖質が高くなりがちです。イメージだけで判断せず、内容を確認することが大切です。
ダイエットを成功させる外食時のコツ5選
注文時にできるカロリーカットの具体策
・ご飯を小盛りにする
・ソースを別添えにする
・揚げ物を避ける
・セットのポテトをサラダに変更する
・甘いドリンクを選ばない
これらを実践するだけで、1食あたりの摂取カロリーを大きく抑えられます。
外食が続く日のリカバリー方法
外食が続いてしまった場合は、翌日の食事で調整しましょう。朝は高たんぱく・低脂質にし、間食を控え、活動量を少し増やすだけでも十分です。
完璧を目指すよりも「トータルで整える」ことが成功の秘訣です。
まとめ
ダイエット中でも外食は決して敵ではありません。重要なのは、
・高たんぱく・低脂質を意識する
・糖質と脂質の組み合わせを避ける
・注文時に工夫する
この3つです。
外食を我慢しすぎるとストレスが溜まり、逆にリバウンドの原因になります。賢く選び、楽しみながら継続することこそが、ダイエット成功への近道です。
今日の外食から、ぜひ実践してみてください。
著者情報
都内在住の20代。
パーソナルトレーナーと管理栄養士の二人暮らし。
イケオジ目指して邁進中。80歳で海外旅行を目標に日々健康に努める。
