たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・髪・ホルモンなど、私たちの体を作るために欠かせない栄養素です。健康維持はもちろん、筋トレやダイエットをしている人にとっても重要な役割を果たします。
この記事では、たんぱく質が豊富な食べ物を分かりやすく一覧化し、目的別の選び方や効率的な摂取方法まで詳しく解説します。
たんぱく質が果たす役割と目安摂取量【基礎知識】
たんぱく質の役割と体への効果
たんぱく質は、体を構成する主要な栄養素のひとつで、筋肉や骨、血液、酵素、免疫細胞などの材料になります。不足すると筋力低下や疲れやすさ、免疫力の低下につながる可能性があります。
一方、十分に摂取することで、筋肉量の維持・基礎代謝アップ・健康的な体作りが期待できます。
1日に必要なたんぱく質摂取量の目安
一般的に、健康な成人では体重1kgあたり約1.0gが目安とされています。
例えば体重60kgの人であれば、1日約60gのたんぱく質が必要です。筋トレや運動習慣がある人は、1.2〜1.5g/kgを目安にするとよいでしょう。
動物性たんぱく質が豊富な食べ物一覧
肉・魚・卵に含まれるたんぱく質量
動物性たんぱく質は、体内で利用されやすいのが特徴です。
- 鶏むね肉（皮なし・100g）：約23g
- 牛赤身肉（100g）：約20g
- 鮭（100g）：約22g
- 卵（1個）：約6g
特に鶏むね肉や魚は、高たんぱく・低脂質で筋トレやダイエット中にもおすすめです。
乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）の特徴
乳製品も良質なたんぱく質源です。
- 牛乳（200ml）：約7g
- ヨーグルト（100g）：約4g
- チーズ（プロセス・20g）：約4g
カルシウムも同時に摂取できるため、骨の健康を意識する人にも向いています。
植物性たんぱく質が豊富な食べ物一覧
大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）のたんぱく質
植物性たんぱく質の代表が大豆製品です。
- 納豆（1パック）：約8g
- 木綿豆腐（100g）：約7g
- 豆乳（200ml）：約7g
脂質が比較的少なく、健康志向や女性にも人気があります。
豆類・穀類に含まれる植物性たんぱく質
豆類や穀類にもたんぱく質は含まれています。
- レンズ豆（100g）：約9g
- 玄米（100g）：約2.5g
動物性と組み合わせることで、アミノ酸バランスを整えやすくなります。
目的別｜たんぱく質が豊富な食べ物の選び方
筋トレ・運動する人におすすめの高たんぱく食品
筋トレをしている人は、吸収率の高い動物性たんぱく質を中心に選びましょう。
鶏むね肉、卵、魚、プロテインなどを組み合わせることで、効率よく筋肉の材料を補給できます。
ダイエット中に選びたい低脂質・高たんぱく食材
ダイエット中は、脂質を抑えつつ満腹感を得られる食材がおすすめです。
鶏ささみ、白身魚、豆腐、ギリシャヨーグルトなどは、カロリーを抑えながらたんぱく質を摂取できます。
たんぱく質を効率よく摂取するコツと注意点
たんぱく質を摂るタイミングと吸収率
たんぱく質は一度に大量に摂るより、毎食こまめに分けて摂取する方が効率的です。
特に朝食や運動前、運動後は、たんぱく質不足になりやすいため意識して取り入れましょう。
たんぱく質の摂りすぎによる注意点
たんぱく質は重要な栄養素ですが、過剰摂取は腎臓への負担やカロリーオーバーにつながることがあります。
バランスの良い食事を意識し、野菜や炭水化物も適量取り入れることが大切です。
まとめ
たんぱく質が豊富な食べ物は、健康維持・筋トレ・ダイエットのすべてに欠かせません。
動物性と植物性をバランスよく取り入れ、自分の目的に合った食材を選ぶことが、効率的な摂取につながります。
毎日の食事に上手に取り入れて、健康的な体づくりを目指しましょう。
著者情報
都内在住の20代。
パーソナルトレーナーと管理栄養士の二人暮らし。
イケオジ目指して邁進中。80歳で海外旅行を目標に日々健康に努める。
