良い睡眠がとれない原因を知ることが最初のステップ
睡眠のとり方を改善するうえで大切なのは、まず「なぜ眠れないのか」を知ることです。
原因があいまいなまま対策を続けても、効果が感じにくくなってしまいます。
ここでは、多くの人が抱えがちな代表的な原因を確認してみましょう。
ストレスや自律神経の乱れが睡眠に与える影響
日々のストレスは、交感神経を過剰に働かせ、身体を“緊張モード”のままにしてしまいます。
その結果、以下のような状態に陥りやすくなります。
- 眠りにつくまでに時間がかかる
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きても疲れが抜けていない
リラックスする時間を確保できていない人ほど、寝る直前に頭が冴えてしまう傾向があります。
生活リズムの乱れとスマホ使用がもたらす問題
睡眠の質を下げる大きな要因として、「スマホのブルーライト」が挙げられます。
夜遅くまで画面を見ていると、脳が昼間だと勘違いし、眠気のサイクルが乱れてしまいます。
さらに、
- 寝る時間が日によってバラバラ
- 夜型生活が続いている
といった生活リズムの乱れも、体内時計を混乱させる原因になります。
まずは「自分はどのタイプか」を知ることで、改善への一歩が踏み出せます。
睡眠の質を高めるための基本ポイント
良い睡眠をとるためには、ちょっとした工夫や習慣の見直しで大きな変化が生まれます。
ここでは、必ず押さえておきたい基本ポイントを紹介します。
寝室環境を整えるために押さえたいポイント
理想の寝室環境は、眠りやすさに直結します。
次のポイントを見直すだけで、深い睡眠に入りやすくなります。
- 照明は暖色系の低い光にする
- 室温は18〜22℃をキープする
- 寝具の肌触りを見直す
- 部屋の香りを整える（アロマなど）
特に照明は影響が大きく、寝る1時間前から暗めの明かりにすると、自然な眠気が訪れやすくなります。
日中の行動が夜の睡眠を左右する理由
意外に重要なのが「昼間どう過ごすか」。
日中の行動が夜の睡眠の質に大きく影響します。
● 朝の光は必須
朝に日光を浴びると体内時計がリセットされ、夜に自然と眠気が訪れます。
● 適度な運動
軽いウォーキングなど、少し体を動かすだけで睡眠の質が向上します。
● カフェインの摂取タイミング
カフェインの作用は4〜6時間続くため、夕方以降の摂取は睡眠の妨げになりやすいです。
寝る前の行動で変わる！快眠につながる夜の習慣
寝る前の時間は、睡眠の質を大きく左右する“ゴールデンタイム”。
ここでは、寝つきを良くし、深く眠れる夜の習慣を紹介します。
リラックスを促す夜のルーティンの作り方
夜の1時間を“睡眠準備時間”と考えましょう。
おすすめの習慣は次の通りです：
- 軽いストレッチや深呼吸
- 白湯を飲んで内臓を温める
- 寝る前10分の読書
- アロマの香りでリラックス
これらは副交感神経を高め、身体を“休息モード”へ切り替えてくれます。
寝る前に避けたいNG行動とは？
逆に、以下の行動は睡眠の質を下げやすいので要注意です：
- 寝る直前までスマホを見る
- 遅い時間の激しい運動
- 夜のカフェイン
- アルコールで無理やり寝る
とくにスマホは脳を覚醒させてしまうため、寝る1時間前には手放す習慣をつけるのがおすすめです。
朝スッキリ起きるために実践したい生活リズムの整え方
実は「朝の行動」こそが、良い睡眠につながる重要ポイント。
夜だけでなく、朝の過ごし方も整えると1日のリズムが安定します。
体内時計を整える朝のルール
朝起きたら、まずはカーテンを開けて光を浴びましょう。
これだけで眠気のサイクルが整い、夜の寝つきが良くなります。
● その他の朝習慣
- コップ1杯の水を飲む
- 軽いストレッチをする
- 朝食でエネルギー補給
この“朝の3つセット”は、体内リズムの安定に大きく役立ちます。
一日の質を高める起床後の習慣
起床後の小さな行動が、夜の睡眠にもつながります。
- 軽い散歩で体温を上げる
- 太陽光を浴びて体内時計を調整
- 朝食でエネルギーのスイッチを入れる
良い“朝の過ごし方”は、そのまま“良い睡眠”につながるのです。
今日から始められる簡単な睡眠改善アクション
最後に、誰でも今日から始められる簡単な睡眠改善アクションをまとめます。
すぐに取り入れられる小さな改善ステップ
- スマホを寝る1時間前にオフ
- 寝る90分前に入浴
- 朝の光を必ず浴びる
- カフェインは夕方以降控える
- 寝室の照明を暗めの暖色に変える
どれか1つでも良いので、まずは簡単なものから始めてみましょう。
無理なく続けるための習慣化のコツ
睡眠改善は、「続けること」が何より大事。
そこで大切なのが、習慣化の仕組みです。
- ハードルの低い行動から始める
- 同じ時間に実行する
- スマホのリマインダーを活用する
できた日をカレンダーに“チェック”するだけでも、継続しやすくなります。
著者情報
都内在住の20代。
パーソナルトレーナーと管理栄養士の二人暮らし。
イケオジ目指して邁進中。80歳で海外旅行を目標に日々健康に努める。
