冬になると「朝起きられない」「ずっとだるい」「やる気が出ない」など、体調が安定しない日が増えた…そんな悩みを抱える人は少なくありません。
これらは、いわゆる “冬バテ” と呼ばれる状態。気温の低下だけでなく、寒暖差や乾燥など複数の要因が重なることで、自律神経が乱れやすくなることが原因です。
この記事では、冬バテの原因をわかりやすく解説しつつ、今日から実践できるセルフケアや予防方法までまとめて紹介します。冬の不調が気になる人は、ぜひ参考にしてください。
冬バテとは？主な症状と原因をわかりやすく解説
冬バテで起こりやすい体調不良・メンタル不調とは
冬バテは正式な医学用語ではありませんが、以下のような症状が複合的に現れます。
- 朝起きられない、眠気が強い
- 身体が重だるい
- 集中力が続かない
- 頭痛や肩こりの悪化
- 気分が落ち込みやすい
- 手足の冷えがつらい
特に冬は日照時間が短いため、気分が落ち込みやすく、やる気低下につながりやすい季節です。
寒暖差や乾燥が自律神経に与える影響（冬バテの根本原因）
冬バテの根本的な原因は 自律神経の乱れ にあります。
気温差が激しい朝晩や、暖房による乾燥など、冬の環境は自律神経に大きな負荷をかけます。
- 寒暖差疲労：外は寒いのに室内は暖かい…この繰り返しで自律神経が過剰に働く
- 乾燥による血行不良：血流が悪くなると疲労感が増す
- 日照不足：セロトニン低下 → 気分の落ち込みにも影響
つまり冬バテは、「気温・湿度・光」の3つの負荷が重なることで起こる季節性疲労とも言えます。
冬バテを悪化させないための生活習慣の見直しポイント
冬のだるさを軽減する睡眠環境づくり（寝室温度・湿度の最適化）
冬バテ対策では 睡眠の質の改善が最も重要。
寝室が乾燥しすぎていると喉の不調や浅い眠りを招きます。
- 室温は 18〜20℃
- 湿度は 50〜60%
- 加湿器や洗濯物の室内干しで湿度調整
- 寝る前のスマホ控えめ
特に湿度の最適化は自律神経を落ち着かせるので、朝のだるさ軽減にもつながります。
朝夕のルーティンで整える自律神経ケア（起床・入浴の工夫）
冬は特に 生活リズムが乱れやすい季節。
朝と夜の行動を少し変えるだけで、自律神経が整いやすくなります。
朝のポイント
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
- 白湯を飲んで内臓を温める
- 1分でOKの軽ストレッチ
夜のポイント
- ぬるめのお湯（38〜40℃）でじっくり入浴
- 寝る1～2時間前の入浴がベスト
- スマホ・PCのブルーライトは控える
冬の夜は交感神経が過剰に働きがちなので、副交感神経を優位にする行動が大切です。
体を内側から温める食べ物・飲み物のおすすめ
体温アップを助ける温活食材（ショウガ・根菜・発酵食品など）
冬バテ対策で欠かせないのが 温活食材の積極的な摂取。
特におすすめの食材はこちら。
- ショウガ
- にんじん、ゴボウ、れんこんなどの根菜類
- 味噌、納豆、キムチなどの発酵食品
- 鮭・鯖などの良質な脂を含んだ魚
これらは血行を促し、体を内側から温めやすくします。
冬バテ改善につながる飲み物の選び方（カフェイン・白湯・ハーブティー）
飲み物も冬バテケアに大きく影響します。
- 白湯：最も手軽な温活。消化にも優しい
- ハーブティー：生姜・シナモン・カモミールが◎
- カフェインは控えめ：飲みすぎは自律神経を乱す
冷たい飲み物は体温を下げるので、できるだけ温かいものを選ぶのがポイントです。
寒暖差ストレス対策に効果的なセルフケア方法
血行を促進する簡単マッサージ・ツボ押し
寒暖差で血行が滞ると、肩こりやだるさが増長します。
以下の簡単ケアは自宅で数分でできます。
- 耳をつまんで前後に回す
- 首肩の筋肉を温めながら軽くマッサージ
- 「合谷」「太衝」などのツボ押し
特に耳まわりを刺激すると自律神経が整いやすく、手足の冷え改善にも◎。
寒暖差疲労を軽減するリラックス習慣（呼吸法・入浴法）
副交感神経を優位にする行動を取り入れると、冬バテが和らぎます。
- ゆっくり深呼吸（4秒吸う → 6秒吐く）
- アロマを使った入浴
- ぬるま湯に10〜15分つかる
短時間でも身体が緩み、ストレスの軽減につながります。
冬バテ予防のために取り入れたい運動・ストレッチ
室内でできる冬バテ対策エクササイズ（体幹・スクワットなど）
寒い時期は運動量が減りがちですが、血流改善のためには体を動かすことが欠かせません。
- 軽めのスクワット
- 腹式呼吸を使った体幹トレ
- ラジオ体操を短時間だけ取り入れる
たった5分でも体が温まり、気分がスッキリします。
冷えを改善する全身ストレッチ（肩まわり・足首・股関節）
ストレッチは冬バテの大きな味方。
- 肩甲骨まわし
- 足首を大きく回す
- 股関節のストレッチで血流アップ
特に股関節を動かすと全身の巡りがよくなり、体温が上がりやすくなります。
まとめ｜冬バテは小さな習慣で改善できる
冬バテは「寒さ」「乾燥」「日照不足」など、季節特有の要因が重なって起こる不調です。
しかし、日常のセルフケアを少し変えるだけで予防・改善は十分可能です。
- 睡眠環境を整える
- 朝夕のルーティンで自律神経をケア
- 温活食材や温かい飲み物を取り入れる
- 寒暖差ストレスに備えてリラックス習慣
- 室内でも少し体を動かす
ぜひ今日から実践して、冬のだるさを乗り切りましょう。
著者情報
都内在住の20代。
パーソナルトレーナーと管理栄養士の二人暮らし。
イケオジ目指して邁進中。80歳で海外旅行を目標に日々健康に努める。
