猫背改善の過ごし方！毎日できる習慣と簡単エクササイズ

デスクワークやスマホ時間の増加によって、「猫背」に悩む人は年々増えています。猫背は見た目の印象を悪くするだけでなく、肩こり・腰痛・頭痛などの原因にもなります。この記事では、猫背の原因から改善方法、日常生活でできる予防習慣までを解説し、今日から実践できる過ごし方をご紹介します。

猫背になる原因とは？日常生活に潜む習慣をチェック

スマホやパソコンを長時間使用すると、自然と顔が前に突き出し、背中が丸まりやすくなります。特にスマホを操作する姿勢は「ストレートネック」と呼ばれる状態を引き起こし、猫背を悪化させる原因となります。

背中やお腹まわりの筋肉は、姿勢を支えるために重要な役割を果たします。しかし、運動不足で体幹の筋肉が弱ると、正しい姿勢を保てなくなり、猫背につながります。

正しい立ち姿勢では、耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線に並ぶのが理想です。重心をつま先やかかとに偏らせず、足裏全体でバランスを取ることが大切です。

椅子に深く座り、背もたれに軽く背中を預けます。モニターは目線の高さに合わせ、肘は90度を目安に固定。これにより猫背になりにくく、長時間の作業でも姿勢が崩れにくくなります。

両腕を大きく回して肩甲骨を動かす「肩回し」や、両手を頭の後ろで組んで胸を開くストレッチは、丸まった背中をリセットするのに効果的です。1回30秒を1日数回行うだけで、肩まわりの緊張がほぐれます。

プランクや腹筋運動は、猫背改善に欠かせない体幹強化につながります。特にプランクは背中・お腹をまんべんなく鍛えられるので、毎日30秒から始めるのがおすすめです。

柔らかすぎる椅子や沈み込むソファは、背中が丸まりやすくなります。腰をしっかり支えてくれる椅子を選びましょう。ベッドや枕も同様に、身体に合った硬さのものを選ぶことが重要です。

電車やバスの中では、背筋を伸ばして立つだけでトレーニングになります。歩くときは「おへそを前に突き出す」イメージで姿勢を意識すると、自然に胸が開き、猫背防止につながります。

「歯を磨いたら肩回しをする」「寝る前にストレッチをする」など、日常のルーティンに猫背改善習慣を組み込むと、無理なく続けられます。

姿勢改善は短期間で劇的な変化が見えにくいため、写真や日記で記録を残すのがおすすめです。少しずつ変化を実感できると、継続のモチベーションにつながります。

猫背は放置すると慢性的な不調や老けた印象につながりますが、毎日の過ごし方を少し工夫するだけで改善が可能です。

これらを意識して、猫背を改善し健康的で美しい姿勢を手に入れましょう。

都内在住の20代。

パーソナルトレーナーと管理栄養士の二人暮らし。

イケオジ目指して邁進中。80歳で海外旅行を目標に日々健康に努める。