筋トレを始めたばかりの初心者にとって、「昼食に何を食べればいいのか？」は大きな悩みのひとつです。
せっかく筋トレをしても、食事が適当だと筋肉はつきにくく、疲労回復も遅れてしまいます。
この記事では、筋トレ初心者におすすめの昼食5選を「自炊・コンビニ・外食」まで幅広く解説します。栄養バランスの考え方から、実際に食べられる具体的なメニューまで紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレ初心者が昼食で意識すべき栄養バランスとは？
昼食に必要なタンパク質の目安量
筋肉を成長させるために欠かせない栄養素がタンパク質です。
一般的に、体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質が推奨されます。
たとえば体重60kgの人なら1日90〜120gが目安。そのうち昼食で 30g前後 を摂れると理想的です。
鶏むね肉100gで約20g、卵1個で約6g、豆腐半丁で約10gといった形で組み合わせれば、無理なく摂取できます。
PFCバランスを意識した食事例
タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質も欠かせません。
PFCバランスとは、
- P＝Protein（タンパク質）
- F＝Fat（脂質）
- C＝Carbohydrate（炭水化物）
の割合のこと。筋トレ初心者なら P：F：C＝3：2：5 を目安にするとバランスが良くなります。
例：鶏むね肉150g（P）、玄米150g（C）、アボカド1/2個（F）
→ 筋肉の合成と回復を両立できる黄金バランスの昼食です。
手軽に作れる！高タンパク質のおすすめ昼食メニュー
鶏むね肉を使った簡単レシピ
筋トレ飯の定番といえば鶏むね肉。
ただし、パサつくのが苦手な人も多いですよね。おすすめは「レンジ蒸し」。
- 鶏むね肉に塩こうじをまぶす
- 耐熱容器に入れてレンジで5分
これだけで驚くほど柔らかく仕上がります。冷蔵保存もできるので作り置きにも最適です。
豆腐や卵を使った時短メニュー
「仕事で忙しく自炊は無理」という人には豆腐や卵が救世主。
- 豆腐と納豆＋卵を混ぜた「筋トレ納豆丼」
- ゆで卵＋ツナ缶＋ご飯の簡単丼
といったメニューは調理時間5分で完成。栄養価も高くコスパ抜群です。
筋肉の回復に役立つ炭水化物を含む昼食例
白米と玄米どちらを選ぶべき？
「筋トレ＝玄米」というイメージがありますが、実はどちらも一長一短。
- 白米：消化吸収が早く、トレーニング前後のエネルギー補給に最適
- 玄米：ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で持続的にエネルギーを供給
初心者には、白米と玄米を 半分ずつ混ぜるブレンドご飯 がおすすめです。
筋トレ向きの麺類・パンの選び方
麺類やパンを食べるなら、GI値（血糖値の上がりやすさ）を意識しましょう。
- そば、全粒粉パスタ → 消化が緩やかで腹持ち◎
- 全粒粉パン、ライ麦パン → 栄養価が高く食物繊維も豊富
ラーメンや菓子パンは脂質が多く筋トレ飯には不向き。控えめにしましょう。
コンビニで買える筋トレ向き昼食の選び方
コンビニで選ぶべき高タンパク商品
最近のコンビニは筋トレ初心者にとって心強い味方です。
おすすめは以下の組み合わせ：
- サラダチキン（タンパク質25g前後）
- ゆで卵（6g×2個）
- おにぎり（エネルギー補給用）
- 無糖ヨーグルト（消化を助ける）
これだけでトレーニング効果を最大化できる昼食になります。
避けたほうがいいコンビニメニュー
逆に、避けたいのは脂質や糖質が過剰な商品。
- 揚げ物（からあげ棒、コロッケパン）
- 甘い菓子パンやスイーツ類
- カップラーメン
たまのご褒美なら良いですが、習慣化すると筋トレの効果が落ちてしまいます。
外食でも安心！筋トレ初心者が選ぶべきランチメニュー
定食屋で選ぶおすすめランチ
外食でも工夫すれば筋トレ向きの昼食にできます。
おすすめは「焼き魚定食」「生姜焼き定食」。
主菜でタンパク質を確保しつつ、副菜や味噌汁でビタミン・ミネラルも摂取可能です。
ご飯は大盛りより「並＋追加タンパク質（卵や冷奴）」の方が筋肉には効果的です。
ファストフードでの工夫と注意点
どうしてもファストフードしか選べないときは、
- ハンバーガー＋サラダ＋チキンナゲット（炭水化物とタンパク質を両立）
- フライドポテトではなくサラダやスープを選ぶ
といった工夫でバランスを整えられます。
脂質の多いメニューを避けるだけでも筋トレ効果は大きく変わります。
まとめ：筋トレ初心者は昼食を工夫すれば結果が出やすい！
筋トレ初心者にとって、昼食は「筋肉を育てるための栄養補給タイム」です。
- タンパク質30g前後を目安に
- 炭水化物でエネルギーを補給
- 脂質も良質なものを選ぶ
自炊が難しい人はコンビニや外食でも十分対応できます。
大切なのは「何を食べるか」を知り、習慣にすること。
今日からぜひ、あなたの昼食を筋トレ仕様に変えてみてください！
著者情報
都内在住の20代。
パーソナルトレーナーと管理栄養士の二人暮らし。
イケオジ目指して邁進中。80歳で海外旅行を目標に日々健康に努める。
