筋トレやボディメイクを行っていても避けては通れない外食。
そんな外食時に注意すべき点やおすすめのお店について紹介していきます！
筋トレ初心者でも外食OK！おすすめメニューを選ぶポイント
筋トレを始めたばかりの人の中には、
「外食ばかりで筋肉がつかないんじゃないか…」
「外食＝太るイメージがある」
と不安に感じている方も多いのではないでしょうか？
結論から言うと、外食でもメニュー選び次第で筋トレの成果を最大化することは可能です。むしろ、栄養バランスの整った外食をうまく活用することで、忙しい日でも高たんぱくな食事を簡単に摂ることができます。
筋トレ中に避けたい外食メニューの特徴
筋トレ初心者が避けたいのは、脂質が多くてたんぱく質が少ないメニューです。
例えばハンバーガー、ラーメン、揚げ物メインの定食は、エネルギーは高くても筋肉の材料となるたんぱく質が不足しがち。
また、ソースやドレッシングにも糖質や脂質が多く含まれているため注意が必要です。
筋肉をつけたい人が意識すべき栄養バランスとは？
筋トレ後に理想的な食事は「高たんぱく・低脂質・適度な炭水化物」。
筋肉の修復と成長に必要なたんぱく質、エネルギー源となる炭水化物をしっかり取りつつ、余計な脂質をカットするのがポイントです。
外食時も「たんぱく質20g以上・脂質20g以下」を目安にメニューを選ぶと効果的です。
高たんぱく・低脂質で筋トレ向き！おすすめ外食チェーン①（サブウェイ）
サブウェイは、筋トレ初心者にとって非常に使いやすい外食チェーンです。
サンドイッチの具材を自由にカスタマイズできるため、たんぱく質重視のメニューを作りやすいのが特徴です。
カスタムで高たんぱくメニューに変えるコツ
たとえば「ローストチキン」や「生ハム＆マスカルポーネ」を選び、パンは全粒粉をチョイス。さらに野菜を多めに入れれば、脂質を抑えつつボリューム満点の一皿になります。
ドレッシングも控えめにすることで、余計なカロリーをカットできます。
筋トレ初心者におすすめの組み合わせ例
- ローストチキン＋全粒粉パン＋野菜多め＋ノンオイルドレッシング
- 生ハム＋レタス増量＋チーズなし
この組み合わせなら、1食あたりたんぱく質20g以上・脂質15g以下も可能です。筋トレ後の食事にもピッタリです。
ボリューム満点でも太らない！おすすめ外食チェーン②（丸亀製麺）
「炭水化物＝太る」と思われがちですが、適切に選べば炭水化物は筋肉の味方です。
丸亀製麺は、うどんをベースにたんぱく質を追加しやすいのが魅力です。
うどんでも太らない！たんぱく質を増やすトッピング術
丸亀製麺では、シンプルなかけうどんに「温泉たまご」や「ちくわ天」「かしわ天」などをプラスすることで、簡単に高たんぱくメニューに変えられます。
特に温泉たまごは手軽にたんぱく質を増やせるのでおすすめです。
筋トレ中におすすめの注文例とカロリー目安
- かけうどん（並）＋温泉たまご＋ちくわ天 → たんぱく質約20g
- ぶっかけうどん（並）＋かしわ天＋野菜かきあげ → ボリューム満点でも脂質は控えめ
うどんは消化がよく、筋トレ後の糖質補給にも適しています。
コスパ重視の筋トレ向け外食！おすすめチェーン③〜⑤（吉野家／大戸屋／いきなり！ステーキ）
筋トレを継続するうえで大事なのは、続けやすい食事スタイルです。
コスパが良く、栄養バランスも取りやすいチェーンをうまく活用しましょう。
コスパと栄養バランスを両立する選び方
- 吉野家：牛丼並＋サラダセットで手軽に高たんぱく
- 大戸屋：焼き魚定食や鶏むね肉系の定食で脂質を抑える
- いきなり！ステーキ：赤身ステーキを選べばたんぱく質をしっかり確保
外食だからといって揚げ物や脂質多めのメニューに流されず、「赤身」「鶏むね肉」「焼き・蒸し調理」を意識するだけで、栄養バランスは大きく変わります。
メニュー別たんぱく質・脂質・糖質の比較ポイント
筋トレ初心者にとって、カロリーだけでなくPFCバランス（Protein・Fat・Carbohydrate）が重要です。
例えば、いきなり！ステーキの200gサーロインなら、たんぱく質40g超。吉野家の牛皿＋ごはんでも、意外とバランスよくたんぱく質を摂れます。
しっかり数字を意識すると、外食でも自炊と同等の栄養管理が可能です。
筋トレ初心者が外食時に気をつけるべき注意点
いくらおすすめの外食チェーンを選んでも、食べ方を間違えると筋トレの成果を下げる原因になります。
ちょっとした意識で大きな差が出るので、以下のポイントを押さえておきましょう。
外食でありがちなNG習慣とその対策
- 大盛り・特盛にしすぎる → 通常サイズ＋たんぱく質追加に変更
- ソースやマヨネーズをかけすぎる → 味付けは控えめに
- 炭水化物に偏る → サラダやたんぱく質トッピングをプラス
「満腹になる＝筋肉がつく」わけではありません。栄養のバランスを整えることが大切です。
外食と自炊をうまく使い分けるコツ
外食を完全にやめる必要はありません。
週の半分は外食で効率よく栄養補給、残りは自炊で微調整するスタイルもおすすめです。
筋トレ初心者にとって「完璧な食事」よりも「続けられる習慣」が重要です。
まとめ：筋トレ初心者こそ、外食をうまく活用しよう
筋トレを始めたばかりの頃は、自炊を毎日続けるのが大変なこともあります。
しかし、今回紹介したような高たんぱく・低脂質の外食チェーンを活用すれば、無理なく筋肉づくりに必要な栄養を摂取可能です。
- サブウェイ：カスタムでたんぱく質をしっかり
- 丸亀製麺：うどん＋トッピングで栄養バランスを調整
- 吉野家・大戸屋・いきなり！ステーキ：コスパ＆高たんぱく
外食＝筋トレの敵ではなく、むしろ味方にすることで継続力を高められるのです。
今日から外食を上手に取り入れて、理想の体づくりを進めていきましょう💪✨
著者情報
都内在住の20代。
パーソナルトレーナーと管理栄養士の二人暮らし。
イケオジ目指して邁進中。80歳で海外旅行を目標に日々健康に努める。
